Suplements de proteïna: són realment necessaris? 💪🍽️
Quan pensem en nutrició esportiva, un dels primers dubtes que sol aparèixer és si és necessari prendre suplements de proteïna per millorar el rendiment o la composició corporal. 🏋️♀️ Aquest és un dels temes més discutits al món de l'esport, i sovint genera confusió. Així que, avui, aprofundirem en aquesta qüestió tan freqüent.
Però primer... què són realment els suplements de proteïna? 🥤
Els suplements de proteïna són productes en pols, barres o begudes formulades per aportar proteïnes de manera ràpida i convenient. Provenen de diverses fonts, com la proteïna de sèrum (whey), caseïna, proteïnes vegetals (com pèsol, arròs) o ou. La seva funció principal és ajudar a cobrir les necessitats proteiques, especialment en persones amb una demanda elevada.
Però això vol dir que tothom els necessita? Aquí és on comença el debat...
Són realment imprescindibles per a la teva rutina d'entrenament?
🔍 El paper de les proteïnes en el cos: les proteïnes són essencials per a la reparació i creixement muscular, així com per a múltiples processos metabòlics. Tot i això, les necessitats exactes de proteïna poden variar segons l'edat, el sexe, el tipus d'activitat física i els objectius de cada persona.
Molts estudis indiquen que la majoria d'atletes poden cobrir les seves necessitats proteiques a través d'una dieta equilibrada. Fonts com carn magra, peix, ous, llegums, lactis i fruits secs són suficients en la majoria de casos. 🥩🍳 Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN), la ingesta diària recomanada per a atletes oscil·la entre 1,4-2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal, depenent de l'entrenament i els objectius .
Quan poden ser útils els suplements?
Tot i que una bona alimentació pot cobrir aquestes necessitats, els suplements de proteïna poden ser útils en certs casos, com:
1️⃣ Persones amb una alta demanda proteica, com culturistes o esportistes d'elit que tenen objectius específics de guany muscular. Per a ells, pot ser difícil arribar als requeriments només amb menjar convencional.
2️⃣ Individus amb rutines molt intenses o amb poc temps per preparar àpats, que necessiten una font ràpida i fàcil de proteïna, especialment després de l'entrenament.
3️⃣ Dietes restrictives o veganes, on pot ser complicat arribar als nivells de proteïna necessaris només amb fonts vegetals, encara que no és impossible. En aquest cas, les proteïnes vegetals en pols poden ser una bona opció .
El secret que no sempre s'explica... 🧠
El que molts no tenen en compte és que la quantitat és només part de l'equació. El moment de la ingesta, la combinació amb altres macronutrients i la distribució al llarg del dia són aspectes clau per maximitzar els beneficis de la proteïna en el cos. I aquest és un secret professional que pot fer la diferència.
Per exemple, s'ha demostrat que distribuir la ingesta de proteïnes de manera uniforme durant el dia, i no només concentrar-la en un àpat, optimitza la síntesi proteica muscular .
Conclusió: has de prendre suplements de proteïna?
La resposta és... depèn de les teves necessitats individuals. Per a moltes persones, els suplements no són necessaris si segueixen una dieta equilibrada i ajustada als seus objectius. No obstant això, en alguns casos específics, poden ser una eina útil.
Abans de començar a prendre suplements, el millor que pots fer és consultar un professional de la nutrició per assegurar-te que estàs prenent les decisions correctes per al teu cos. Recorda, cada persona és un món, i allò que funciona per a algú altre pot no ser adequat per a tu. 🍏💡
Referències:
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Arciero, P. J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., ... & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
